{"id":10734,"date":"2025-04-10T11:29:36","date_gmt":"2025-04-10T11:29:36","guid":{"rendered":"https:\/\/daily24.pl.ua\/?p=10734"},"modified":"2025-04-10T11:29:36","modified_gmt":"2025-04-10T11:29:36","slug":"lekarze-ostrzegaja-przed-tym-nawykiem-ktory-moze-zrujnowac-twoj-sen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/daily24.pl.ua\/?p=10734","title":{"rendered":"Lekarze ostrzegaj\u0105 przed tym nawykiem, kt\u00f3ry mo\u017ce zrujnowa\u0107 tw\u00f3j sen"},"content":{"rendered":"\n

Twoje cia\u0142o wo\u0142a o oko\u0142o osiem godzin snu w nocy po wykonaniu 10 000 krok\u00f3w i wypiciu o\u015bmiu szklanek wody. I nawet je\u015bli chcesz spa\u0107 przez d\u0142ugi czas, ka\u017cdego dnia budzisz si\u0119 o drugiej nad ranem, zadaj\u0105c sobie pytanie: \u201eDlaczego?\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Lekarze twierdz\u0105, \u017ce jest jedna prosta rzecz, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107, a kt\u00f3ra powoduje, \u017ce budzisz si\u0119 w \u015brodku nocy.<\/p>\n\n\n\n

Budzisz si\u0119 w \u015brodku nocy. Co robisz, gdy si\u0119 budzisz? Nie jeste\u015b jedyn\u0105 osob\u0105, kt\u00f3ra m\u00f3wi: \u201eSprawd\u017a godzin\u0119\u201d. Chwycenie telefonu lub sprawdzenie godziny wydaje si\u0119 instynktowne, a nawet naturalne.<\/p>\n\n\n\n

Jednak ta jedna czynno\u015b\u0107 mo\u017ce by\u0107 przyczyn\u0105 trudno\u015bci z ponownym za\u015bni\u0119ciem.<\/p>\n\n\n\n

Lekarze twierdz\u0105, \u017ce gdy tylko zauwa\u017cysz godzin\u0119, zaczynasz zastanawia\u0107 si\u0119, jak d\u0142ugo nie spa\u0142e\u015b i ile godzin pozosta\u0142o do w\u0142\u0105czenia alarmu, aby rozpocz\u0105\u0107 pracowity dzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n

Wed\u0142ug dr Carleary Weiss, eksperta ds. snu, \u201eludzie, kt\u00f3rzy sprawdzaj\u0105 zegar w nocy, maj\u0105 og\u00f3lnie gorsz\u0105 jako\u015b\u0107 snu\u201d. \u201eNawyk monitorowania zegara mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 niepok\u00f3j przed snem i martwi\u0107 si\u0119 w nocy, zgodnie z nauk\u0105 behawioralnej medycyny snu\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Oznacza to, \u017ce matematyka umys\u0142owa powoduje, \u017ce m\u00f3zg przechodzi w tryb stresu, co jeszcze bardziej utrudnia relaks. Mo\u017ce wyst\u0105pi\u0107 przyspieszenie akcji serca, pobudzenie psychiczne i nag\u0142e przebudzenie.<\/p>\n\n\n\n

Dr Weiss powiedzia\u0142 Well+Good: \u201eWidzieli\u015bmy ludzi, kt\u00f3rzy zbytnio przywi\u0105zali si\u0119 do tego nawyku i zacz\u0119li budzi\u0107 si\u0119 ka\u017cdej nocy o tej samej porze, aby sprawdzi\u0107 zegar\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Ponadto lekarz ostrzega, \u017ce korzystanie z urz\u0105dze\u0144 mobilnych, takich jak telefon lub inteligentny zegarek, w celu sprawdzenia czasu pogarsza sytuacj\u0119.<\/p>\n\n\n\n

\u201eJu\u017c samo to robi ogromn\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0119, poniewa\u017c wiemy, \u017ce jasne \u015bwiat\u0142o z urz\u0105dze\u0144 elektronicznych wp\u0142ywa na naturaln\u0105 produkcj\u0119 melatoniny\u201d — stwierdzi\u0142 Weiss w wywiadzie dla BuzzFeed.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Weiss twierdzi, \u017ce niebieskie \u015bwiat\u0142o z urz\u0105dze\u0144 mobilnych obni\u017ca poziom melatoniny, hormonu, kt\u00f3ry promuje sen, oszukuj\u0105c m\u00f3zg, \u017ce jest dzie\u0144. Nawet kr\u00f3tka ekspozycja mo\u017ce uniemo\u017cliwi\u0107 ponowne za\u015bni\u0119cie.<\/p>\n\n\n\n

Jak unikn\u0105\u0107 przebudze\u0144<\/p>\n\n\n\n

Po pierwsze, zwalcz ch\u0119\u0107 spojrzenia na zegar. Zanim po\u0142o\u017cysz si\u0119 spa\u0107, odwr\u00f3\u0107 zegarek od siebie, je\u015bli potrzebujesz budzika rano. Trzymaj telefon ekranem do do\u0142u i wycisz go, gdy go u\u017cywasz. \u0141atwiej jest zasn\u0105\u0107 samodzielnie, je\u015bli sp\u0119dzasz mniej czasu w nocy.<\/p>\n\n\n\n

Wsta\u0144 z \u0142\u00f3\u017cka, je\u015bli twoje cia\u0142o odmawia ponownego za\u015bni\u0119cia.<\/p>\n\n\n\n

Wed\u0142ug dr Luisa Buenavera, le\u017cenie w \u0142\u00f3\u017cku przez d\u0142u\u017cszy czas mo\u017ce uczy\u0107 m\u00f3zg negatywnych zachowa\u0144, co mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 sprzeczne z intuicj\u0105.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Wed\u0142ug Buenavera, specjalisty ds. snu z Johns Hopkins, nawet je\u015bli czytasz, wa\u017cne jest, aby wsta\u0107 z \u0142\u00f3\u017cka. W ten spos\u00f3b cia\u0142o i m\u00f3zg zaczn\u0105 kojarzy\u0107 \u0142\u00f3\u017cko z czuwaniem, a nie ze snem. Wyj\u015bcie z ciep\u0142ego, przytulnego \u0142\u00f3\u017cka w \u015brodku nocy mo\u017ce by\u0107 wyzwaniem. Jednak potraktuj to dzia\u0142anie jako inwestycj\u0119 w lepszy sen, je\u015bli nie teraz, to jutro i p\u00f3\u017aniej.<\/p>\n\n\n\n

Wreszcie, wracaj do snu tylko wtedy, gdy jeste\u015b zm\u0119czony. Ta technika, znana jako terapia kontroli sensorycznej, ma na celu pom\u00f3c m\u00f3zgowi w kojarzeniu snu z \u0142\u00f3\u017ckiem zamiast z pobudzeniem i czujno\u015bci\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Co wywo\u0142uje przebudzenia<\/p>\n\n\n\n

Wed\u0142ug ekspert\u00f3w wi\u0119kszo\u015b\u0107 doros\u0142ych do\u015bwiadcza oko\u0142o 15 kr\u00f3tkich przebudze\u0144 w ci\u0105gu nocy, kt\u00f3rzy podkre\u015blaj\u0105, \u017ce budzenie si\u0119 w nocy jest ca\u0142kiem normalne.<\/p>\n\n\n\n

Wed\u0142ug Michaela Perlisa, kierownika programu behawioralnej medycyny snu na University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine, te kr\u00f3tkie przebudzenia — kt\u00f3re mog\u0105 trwa\u0107 od kilku sekund do kilku minut — s\u0105 \u201eamnestyczne\u201d, co oznacza, \u017ce ludzie zazwyczaj ich nie pami\u0119taj\u0105.<\/p>\n\n\n\n

\u201eTo dyskusyjne, dlaczego dok\u0142adnie tak si\u0119 dzieje\u201d — stwierdzi\u0142 Perlis, dodaj\u0105c, \u017ce te zak\u0142\u00f3cenia snu zwykle wyst\u0119puj\u0105, gdy osoba przechodzi z jednego etapu snu do drugiego. \u201eJednak to dobrze, \u017ce masz tendencj\u0119 do zmiany pozycji cia\u0142a podczas tych przelotnych przebudze\u0144\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Jednak jeden na pi\u0119ciu Amerykan\u00f3w do\u015bwiadcza dw\u00f3ch lub trzech zauwa\u017calnych przebudze\u0144 w ci\u0105gu nocy, co jest znane jako bezsenno\u015b\u0107 o \u015brednim nasileniu.<\/p>\n\n\n\n

Nie panikuj.<\/p>\n\n\n\n

Cia\u0142o jest odporne, jak ostrzegaj\u0105 naukowcy zajmuj\u0105cy si\u0119 snem. Po ci\u0119\u017ckiej nocy mo\u017cesz czu\u0107 si\u0119 senny lub ospa\u0142y, ale prawdopodobnie nast\u0119pnego dnia b\u0119dziesz bardziej wypocz\u0119ty, aby to nadrobi\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Pod\u0105\u017canie za regularn\u0105 rutyn\u0105 jest najlepszym sposobem dzia\u0142ania po kiepskiej nocy. Unikaj zbyt cz\u0119stych drzemek lub chodzenia spa\u0107 znacznie wcze\u015bniej ni\u017c zwykle, poniewa\u017c te zachowania mog\u0105 zak\u0142\u00f3ci\u0107 tw\u00f3j wewn\u0119trzny harmonogram i ostatecznie pogorszy\u0107 sytuacj\u0119.<\/p>\n\n\n\n

Zwi\u0119ksz swoj\u0105 higien\u0119 snu<\/p>\n\n\n\n

Teraz, gdy jeste\u015b \u015bwiadomy tego, jak niebieskie \u015bwiat\u0142o i ogl\u0105danie zegara zak\u0142\u00f3caj\u0105 tw\u00f3j sen, Mayo Clinic ma kilka dalszych porad, kt\u00f3re pomog\u0105 ci ustali\u0107 dobr\u0105 higien\u0119 snu.<\/p>\n\n\n\n

Utrzymuj regularny harmonogram snu, k\u0142ad\u0105c si\u0119 spa\u0107 i budz\u0105c o tej samej porze ka\u017cdego dnia, w tym w weekendy.
Ustal relaksuj\u0105c\u0105 rutyn\u0119 nocn\u0105: Relaksuj\u0105ce czynno\u015bci, takie jak czytanie, lekkie rozci\u0105ganie lub g\u0142\u0119bokie oddychanie, mog\u0105 pom\u00f3c ci si\u0119 odpr\u0119\u017cy\u0107.
Wykorzystaj atmosfer\u0119 panuj\u0105c\u0105 w sypialni: Upewnij si\u0119, \u017ce Tw\u00f3j pok\u00f3j jest cichy, ciemny i ch\u0142odny. Zainwestuj w poduszki i przytulny materac.
Pij nie wi\u0119cej ni\u017c jeden kieliszek alkoholu co najmniej cztery godziny przed snem i unikaj napoj\u00f3w zawieraj\u0105cych kofein\u0119 po po\u0142udniu. Chocia\u017c alkohol pocz\u0105tkowo uspokaja, mo\u017ce powodowa\u0107 zaburzenia snu w p\u00f3\u017aniejszych godzinach nocnych, a kofeina mo\u017ce pozostawa\u0107 w organizmie przez wiele godzin.
Radzenie sobie ze stresem w ci\u0105gu dnia: Mo\u017cesz unikn\u0105\u0107 stresu zak\u0142\u00f3caj\u0105cego sen, anga\u017cuj\u0105c si\u0119 w \u0107wiczenia uwa\u017cno\u015bci, prowadzenie dziennika lub aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Lekarz mo\u017ce pom\u00f3c w ustaleniu przyczyny bezsenno\u015bci i zaoferowa\u0107 konkretne \u015brodki zaradcze, je\u015bli przeszkadza ona w codziennych czynno\u015bciach.<\/p>\n\n\n\n

Powstrzymaj si\u0119 od spogl\u0105dania na zegar i zachowaj w\u0142a\u015bciw\u0105 higien\u0119 snu, gdy nast\u0119pnym razem obudzisz si\u0119 w \u015brodku nocy! Twoje cia\u0142o jest zdolne do za\u015bni\u0119cia; czasami wymaga tylko niewielkiej pomocy.<\/p>\n\n\n\n

Aby pom\u00f3c nam us\u0142ysze\u0107 od innych, podziel si\u0119 t\u0105 histori\u0105, a nast\u0119pnie powiedz nam, jak utrzymujesz dobr\u0105 higien\u0119 snu!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Twoje cia\u0142o wo\u0142a o oko\u0142o osiem godzin snu w nocy po wykonaniu 10 000 krok\u00f3w i wypiciu o\u015bmiu szklanek wody. I nawet je\u015bli \n [...]<\/a>","protected":false},"author":1,"featured_media":10736,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-10734","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10734","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=10734"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10734\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10737,"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10734\/revisions\/10737"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/10736"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=10734"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=10734"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/daily24.pl.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=10734"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}