Twoje ciało woła o około osiem godzin snu w nocy po wykonaniu 10 000 kroków i wypiciu ośmiu szklanek wody. I nawet jeśli chcesz spać przez długi czas, każdego dnia budzisz się o drugiej nad ranem, zadając sobie pytanie: „Dlaczego?”.

Lekarze twierdzą, że jest jedna prosta rzecz, którą możesz robić, a która powoduje, że budzisz się w środku nocy.

Budzisz się w środku nocy. Co robisz, gdy się budzisz? Nie jesteś jedyną osobą, która mówi: „Sprawdź godzinę”. Chwycenie telefonu lub sprawdzenie godziny wydaje się instynktowne, a nawet naturalne.

Jednak ta jedna czynność może być przyczyną trudności z ponownym zaśnięciem.

Lekarze twierdzą, że gdy tylko zauważysz godzinę, zaczynasz zastanawiać się, jak długo nie spałeś i ile godzin pozostało do włączenia alarmu, aby rozpocząć pracowity dzień.

Według dr Carleary Weiss, eksperta ds. snu, „ludzie, którzy sprawdzają zegar w nocy, mają ogólnie gorszą jakość snu”. „Nawyk monitorowania zegara może zwiększać niepokój przed snem i martwić się w nocy, zgodnie z nauką behawioralnej medycyny snu”.

Oznacza to, że matematyka umysłowa powoduje, że mózg przechodzi w tryb stresu, co jeszcze bardziej utrudnia relaks. Może wystąpić przyspieszenie akcji serca, pobudzenie psychiczne i nagłe przebudzenie.

Dr Weiss powiedział Well+Good: „Widzieliśmy ludzi, którzy zbytnio przywiązali się do tego nawyku i zaczęli budzić się każdej nocy o tej samej porze, aby sprawdzić zegar”.

Ponadto lekarz ostrzega, że korzystanie z urządzeń mobilnych, takich jak telefon lub inteligentny zegarek, w celu sprawdzenia czasu pogarsza sytuację.

„Już samo to robi ogromną różnicę, ponieważ wiemy, że jasne światło z urządzeń elektronicznych wpływa na naturalną produkcję melatoniny” — stwierdził Weiss w wywiadzie dla BuzzFeed.

Weiss twierdzi, że niebieskie światło z urządzeń mobilnych obniża poziom melatoniny, hormonu, który promuje sen, oszukując mózg, że jest dzień. Nawet krótka ekspozycja może uniemożliwić ponowne zaśnięcie.

Jak uniknąć przebudzeń

Po pierwsze, zwalcz chęć spojrzenia na zegar. Zanim położysz się spać, odwróć zegarek od siebie, jeśli potrzebujesz budzika rano. Trzymaj telefon ekranem do dołu i wycisz go, gdy go używasz. Łatwiej jest zasnąć samodzielnie, jeśli spędzasz mniej czasu w nocy.

Wstań z łóżka, jeśli twoje ciało odmawia ponownego zaśnięcia.

Według dr Luisa Buenavera, leżenie w łóżku przez dłuższy czas może uczyć mózg negatywnych zachowań, co może wydawać się sprzeczne z intuicją.

Według Buenavera, specjalisty ds. snu z Johns Hopkins, nawet jeśli czytasz, ważne jest, aby wstać z łóżka. W ten sposób ciało i mózg zaczną kojarzyć łóżko z czuwaniem, a nie ze snem. Wyjście z ciepłego, przytulnego łóżka w środku nocy może być wyzwaniem. Jednak potraktuj to działanie jako inwestycję w lepszy sen, jeśli nie teraz, to jutro i później.

Wreszcie, wracaj do snu tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony. Ta technika, znana jako terapia kontroli sensorycznej, ma na celu pomóc mózgowi w kojarzeniu snu z łóżkiem zamiast z pobudzeniem i czujnością.

Co wywołuje przebudzenia

Według ekspertów większość dorosłych doświadcza około 15 krótkich przebudzeń w ciągu nocy, którzy podkreślają, że budzenie się w nocy jest całkiem normalne.

Według Michaela Perlisa, kierownika programu behawioralnej medycyny snu na University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine, te krótkie przebudzenia — które mogą trwać od kilku sekund do kilku minut — są „amnestyczne”, co oznacza, że ludzie zazwyczaj ich nie pamiętają.

„To dyskusyjne, dlaczego dokładnie tak się dzieje” — stwierdził Perlis, dodając, że te zakłócenia snu zwykle występują, gdy osoba przechodzi z jednego etapu snu do drugiego. „Jednak to dobrze, że masz tendencję do zmiany pozycji ciała podczas tych przelotnych przebudzeń”.

Jednak jeden na pięciu Amerykanów doświadcza dwóch lub trzech zauważalnych przebudzeń w ciągu nocy, co jest znane jako bezsenność o średnim nasileniu.

Nie panikuj.

Ciało jest odporne, jak ostrzegają naukowcy zajmujący się snem. Po ciężkiej nocy możesz czuć się senny lub ospały, ale prawdopodobnie następnego dnia będziesz bardziej wypoczęty, aby to nadrobić.

Podążanie za regularną rutyną jest najlepszym sposobem działania po kiepskiej nocy. Unikaj zbyt częstych drzemek lub chodzenia spać znacznie wcześniej niż zwykle, ponieważ te zachowania mogą zakłócić twój wewnętrzny harmonogram i ostatecznie pogorszyć sytuację.

Zwiększ swoją higienę snu

Teraz, gdy jesteś świadomy tego, jak niebieskie światło i oglądanie zegara zakłócają twój sen, Mayo Clinic ma kilka dalszych porad, które pomogą ci ustalić dobrą higienę snu.

Utrzymuj regularny harmonogram snu, kładąc się spać i budząc o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy.
Ustal relaksującą rutynę nocną: Relaksujące czynności, takie jak czytanie, lekkie rozciąganie lub głębokie oddychanie, mogą pomóc ci się odprężyć.
Wykorzystaj atmosferę panującą w sypialni: Upewnij się, że Twój pokój jest cichy, ciemny i chłodny. Zainwestuj w poduszki i przytulny materac.
Pij nie więcej niż jeden kieliszek alkoholu co najmniej cztery godziny przed snem i unikaj napojów zawierających kofeinę po południu. Chociaż alkohol początkowo uspokaja, może powodować zaburzenia snu w późniejszych godzinach nocnych, a kofeina może pozostawać w organizmie przez wiele godzin.
Radzenie sobie ze stresem w ciągu dnia: Możesz uniknąć stresu zakłócającego sen, angażując się w ćwiczenia uważności, prowadzenie dziennika lub aktywność fizyczną.

Lekarz może pomóc w ustaleniu przyczyny bezsenności i zaoferować konkretne środki zaradcze, jeśli przeszkadza ona w codziennych czynnościach.

Powstrzymaj się od spoglądania na zegar i zachowaj właściwą higienę snu, gdy następnym razem obudzisz się w środku nocy! Twoje ciało jest zdolne do zaśnięcia; czasami wymaga tylko niewielkiej pomocy.

Aby pomóc nam usłyszeć od innych, podziel się tą historią, a następnie powiedz nam, jak utrzymujesz dobrą higienę snu!