Aktywność fizyczna to paliwo dla mózgu i nie tylko!
Wiele osób słyszało, że ruch jest dobry dla ciała, ale nie każdy wie, jak ważny jest dla zdrowia mózgu. Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi, wspomaga produkcję neurotrofin (specjalnych białek, które wspierają wzrost i przetrwanie neuronów), zmniejsza stany zapalne i pomaga w tworzeniu nowych połączeń neuronowych.
Ale tu jest haczyk: nie każdy ma czas na siłownię czy poranny jogging. Praca, rodzina, obowiązki – to wszystko wypełnia dzień po brzegi.
Jest wyjście — aktywny ruch!
Najprostszym sposobem na dodanie ruchu do codziennego życia jest zastąpienie transportu chodzeniem lub jazdą na rowerze. Na przykład:
- Idź do sklepu pieszo zamiast jechać samochodem
- Jeśli odległość na to pozwala, dojeżdżaj do pracy rowerem
- Po obiedzie wybierz się na spacer zamiast siedzieć z telefonem
Co wykazały duże badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii?
Brytyjscy naukowcy analizowali zachowania prawie 480 000 osób na przestrzeni 13 lat, badając:
- ich nawyki ruchowe,
- wyniki badań MRI mózgu, serca i narządów,
- predyspozycje genetyczne do demencji, w tym obecność genu APOE ε4 .
Uczestnicy zostali podzieleni na 4 grupy:
- Nieaktywne – głównie używane samochody lub transport publiczny
- Piesi to ci, którzy często chodzą
- Rowerzyści – podróżują głównie rowerem
- Kombinatorzy – łącz różne rodzaje transportu
Wyniki były zdumiewające:
- U rowerzystów ryzyko wystąpienia demencji jest o 19% niższe , a ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera jest o 22% niższe .
- Połączone podejście również przyniosło pozytywne rezultaty.
- Chodzenie wiązało się z niewielkim, 14-procentowym wzrostem ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera .
Nie oznacza to, że chodzenie jest szkodliwe. Rezonans magnetyczny wykazał, że jazda na rowerze stymuluje wzrost istoty szarej w hipokampie, obszarze pamięci. U pieszych objętość tych obszarów była mniejsza, ale to nie znaczy, że jest to szkodliwe – po prostu różne rodzaje aktywności mają różne skutki.
Aktywność fizyczna = trening mózgu
Kiedy się ruszamy, w mózgu zachodzi wiele pożytecznych procesów:
- Poprawia krążenie krwi
- Neuroprzekaźniki (dopamina, serotonina) są aktywowane
- Obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu)
- Stymuluje wzrost nowych neuronów
- Zwiększa koncentrację, uwagę i nastrój
Genetyka i aktywność
Osoby nieposiadające genu APOE ε4 odniosły największe korzyści z jazdy na rowerze, ale osoby posiadające ten gen również odniosły korzyści, choć w mniejszym stopniu.
Zintegrowane podejście = maksymalny efekt
Dla zdrowia mózgu ważne jest łączenie aktywności fizycznej z innymi zdrowymi nawykami:
- Odżywianie : dieta śródziemnomorska, kwasy omega-3, przeciwutleniacze
- Sen : 7-9 godzin dobrego snu
- Zarządzanie stresem : medytacja, relaksacja, hobby
- Aktywność społeczna : komunikacja, uczestnictwo w życiu
- Obciążenie intelektualne : czytanie, nauka języków, gry umysłowe
Bonus:
Regularne spacery pomagają również zapobiegać bólom dolnej części pleców poprzez delikatne wzmacnianie mięśni pleców i dolnej części pleców.
Wniosek:
Nawet bez siłowni możesz zadbać o siebie. Wystarczy, że przesiądziesz się z samochodu na rower, więcej spacerujesz i połączysz aktywność z innymi zdrowymi nawykami. Twój mózg, serce i ciało będą Ci wdzięczne!
PS Podziel się przydatnymi informacjami ze znajomymi!
