To proste!

Utrzymanie formy nie jest łatwym zadaniem. Wymaga determinacji, motywacji, silnej woli i wytrwałości.

Najtrudniejszą rzeczą w prowadzeniu zdrowego stylu życia jest zrobienie pierwszego kroku.

Gdy już pokonasz tę przeszkodę, zrobisz większe postępy niż większość ludzi, którym brakuje silnej woli i determinacji, by to zrobić.

Kiedy zaczniesz ćwiczyć, zobaczysz rezultaty. A kiedy je zobaczysz, nie będziesz chciał przestać!

Rozpoczęcie nie jest takie trudne. Po pierwsze, zadbaj o zbilansowaną dietę. Jak głosi przysłowie, mięśnie brzucha ćwiczy się w kuchni… Dlatego zadbaj o zdrową dietę, zanim zaczniesz ćwiczyć.

Jeśli chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia lub ćwiczyć częściej, ale nie wiesz, od czego zacząć, te 5 ćwiczeń jest idealne dla początkujących i zapewni zauważalne rezultaty już po 4 tygodniach:

1. Deska

Deska to ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha, ramion i pleców. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia postawę. Łagodzi i zapobiega bólom pleców oraz poprawia równowagę.

Silne mięśnie brzucha nie tylko pozwolą Ci wykonać więcej ćwiczeń, ale także pomogą Ci w codziennych czynnościach. Wzmacniając mięśnie brzucha, wzmacniasz całe ciało, chroniąc je przed możliwymi kontuzjami. Deska rozwija i wzmacnia również mięśnie brzucha.

Połóż się na podłodze w pozycji do pompki. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Łokcie powinny być w linii z ramionami.

Utrzymuj ciało prosto. Napnij mięśnie brzucha (przyciągnij brzuch do kręgosłupa) i przytrzymaj. Początkującym lepiej zacząć od 30 sekund, stopniowo wydłużając czas.

2. Pompki.

Pompki to jedno z najstarszych i najważniejszych ćwiczeń. Angażują całe ciało i wzmacniają mięśnie przedramion, klatki piersiowej, barków, pleców, brzucha i nóg. Zaangażowane są również mięśnie korpusu, a ogólna siła wzrasta.

Pompki to ćwiczenie złożone, czyli takie, które angażuje różne grupy mięśniowe jednocześnie. Podobnie jak deska, pompki są również dobre, ponieważ nie wymagają dodatkowego sprzętu. Można je wykonywać w domu, na zewnątrz i wszędzie indziej.

Połóż dłonie na podłodze, tak aby były rozstawione dokładnie na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że ciało jest wyprostowane.

Nie zginając pleców, opuść ciało na podłogę. Nie rozluźniaj mięśni brzucha, zrób wydech i odepchnij się od podłoża. Upewnij się, że ciało pozostaje w linii prostej podczas wykonywania ćwiczenia.

3. Przysiady.

Przysiady to kolejne ćwiczenie złożone, które skutecznie angażuje wiele grup mięśniowych. Są niezbędnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie korpusu, nóg (mięśnie czworogłowe, ścięgna Achillesa, łydki i pośladki), bioder i pleców.

Przysiady to standardowe ćwiczenie rozwijające dolne partie ciała. Stymulują wzrost mięśni, wzmacniają stawy, a nawet poprawiają równowagę. Przysiady angażują również mięśnie korpusu i dolnej części pleców, jednocześnie poprawiając postawę.

Stań prosto, z klatką piersiową wysuniętą do przodu, stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść pośladki, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Trzymaj głowę uniesioną do góry i pozwól plecom lekko się wygiąć (pod żadnym pozorem nie garb się).

Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak daleko, jak potrafisz). Odepchnij się piętami, następnie odepchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej. Na początku używaj ciężaru własnego ciała, a z czasem możesz dodać hantle.

4. Quadplex.

Podobnie jak plank, quadplex angażuje mięśnie korpusu i dolnej części pleców, poprawiając ogólną równowagę. Dodatkowo, quadplex wzmacnia plecy, szczególnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To ćwiczenie jest dobre dla mięśni brzucha i mięśni stabilizujących.

Uklęknij na czworaka. Napnij mięśnie brzucha, ale nie obciążaj pleców i szyi, zwieszając głowę. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, a nadgarstki na szerokość barków.

Powoli wyprostuj lewą nogę równolegle do podłogi. Nie unoś jej wyżej niż biodro. Następnie powoli unieś prawą rękę, trzymając ją wyprostowaną i równolegle do podłogi.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść nogę i rękę. Powtórz na drugą stronę.

5. Mostek pośladkowy.

Mostek pośladkowy angażuje przede wszystkim pośladki, ale angażuje również mięśnie korpusu i bioder. To kluczowe ćwiczenie zapobiegające bólom pleców. Nie wymaga żadnego sprzętu, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu.

Jeśli masz pracę siedzącą lub cierpisz na ból dolnej części pleców, to ćwiczenie wzmocni dolną część pleców i zwiększy mobilność bioder.

Połóż się twarzą do góry na podłodze. Zegnij kolana, trzymając stopy na podłodze. Wyciągnij ramiona na boki, dłońmi do dołu.

Powoli unieś biodra z podłogi, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.