Gdy w pomieszczeniu jest za gorąco lub za zimno, organizm ma problem z regulacją tych hormonów, co może prowadzić do trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu – mówi dr Kelvas.
Według Sleep Foundation, ogólna rekomendowana temperatura otoczenia w pomieszczeniach wynosi od 15,5°C (60°F) do 20°C (68°F).
Stwierdzono, że wspomaga ona proces termoregulacji organizmu, sprzyjając zdrowej latencji snu (czasowi potrzebnemu do zaśnięcia) i ogólnie dobrej jakości snu.
Temperatura i ciało
Mechanizm termoregulacji ludzkiego ciała pozwala nam utrzymać zdrową temperaturę ciała, niezależnie od temperatury otoczenia.
Co więcej, organizm wykorzystuje złożoną interakcję reakcji fizjologicznych, aby regulować temperaturę ciała, w tym pocenie się, dreszcze i zmiany przepływu krwi do skóry.
Pocenie się jest jednym z głównych mechanizmów chłodzenia organizmu. Gdy temperatura wewnętrzna ciała wzrasta, gruczoły potowe produkują wilgoć, która odparowuje z powierzchni skóry, uwalniając ciepło i tym samym chłodząc ciało.
Z kolei dreszcze to mechanizm organizmu generujący ciepło, gdy temperatura wewnętrzna spada. Dreszcze to reakcja odruchowa, która powoduje szybkie kurczenie się mięśni, generując ciepło i podnosząc temperaturę ciała.
Rozszerzenie naczyń krwionośnych, czyli ich rozszerzanie i zwężanie, może również wpływać na temperaturę ciała. Na przykład, naczynia krwionośne znajdujące się blisko powierzchni skóry rozszerzają się, gdy organizm potrzebuje ochłodzenia, umożliwiając przepływ większej ilości krwi. Ten zwiększony przepływ krwi pomaga w usuwaniu ciepła z organizmu. I odwrotnie, gdy organizm musi zachować ciepło, naczynia krwionośne znajdujące się blisko powierzchni skóry zwężają się, zmniejszając przepływ krwi i zatrzymując ciepło.
Wszystkie te mechanizmy są ważne podczas przygotowywania się do snu i przechodzenia w kolejne jego fazy. Prawdopodobnie doświadczyłeś już tej zmiany temperatury. Na przykład, gdy jest ci zimno w łóżku, ale założenie skarpetek sprawia, że czujesz się trochę cieplej, to dlatego, że większość ciepła tracimy przez kończyny – dłonie i stopy. Dlatego ich przykrycie sprawia, że czujesz się cieplej. I odwrotnie, gdy jest ci ciepło pod kołdrą, ale nie chcesz jej całkowicie zdejmować, wyciągnięcie stóp spod niej może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zasnąć.
Temperatura i sen.
W całej ewolucji człowieka temperatura była silnym sygnałem snu i czuwania. Służy jako tzw. „zeitgeber”, czyli zegarmistrz, zewnętrzny sygnał, który wpływa na nasz rytm dobowy. Badając sen w trzech geograficznie odmiennych społeczeństwach przedindustrialnych, naukowcy odkryli, że badani zasypiali w momencie, gdy temperatura otoczenia zaczynała spadać, i drzemali w miarę jej dalszego spadku. Podobnie, przebudzenie często następowało przed wschodem słońca, gdy temperatura otoczenia była najniższa i odpowiadała zwężeniu naczyń krwionośnych, o czym świadczyła temperatura mierzona palcem.
Ponadto termoregulacja i temperatura wpływają na różne fazy snu. Stwierdzono, że około dwie godziny przed zaśnięciem temperatura ciała zaczyna spadać i osiąga najniższy poziom podczas snu wolnofalowego. Co więcej, w tym czasie nieznacznie spada również temperatura mózgu.
Temperatura ciała utrzymuje się na poziomie około 98,6°F (37°C), ale w nocy ulega wahaniom o około dwa stopnie Fahrenheita.
Spadek temperatury ciała podczas snu następuje z powodu spowolnienia metabolizmu, obniżenia napięcia mięśniowego i obniżenia napięcia układu współczulnego w wyniku rozszerzenia naczyń krwionośnych, co prowadzi do utraty ciepła w dystalnych częściach ciała. Dr Valerie Cacho, specjalista medycyny snu i ekspert w dziedzinie snu kobiet.
Choć melatonina jest najczęściej kojarzona z ekspozycją na światło, chłodniejsze pomieszczenie i niższa temperatura ciała również mogą pomóc zwiększyć produkcję tego „hormonu snu” – mówi dr Cacho.
Badania wykazały, że zbyt wysoka temperatura zewnętrzna negatywnie wpływa zarówno na fazę REM (szybki ruch gałek ocznych), jak i na fazę NIR (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych). Sny pojawiają się podczas fazy REM, kiedy mózg jest bardzo aktywny. Z kolei faza NIR wiąże się z mniejszą aktywnością mózgu, ale lepszą regeneracją fizjologiczną, taką jak wydzielanie hormonu wzrostu, naprawa mięśni oraz usuwanie substancji toksycznych, w tym blaszek beta-amyloidu, z mózgu. Jednak oba te czynniki są niezbędne dla optymalnego samopoczucia fizycznego i poznawczego.
Badając reakcję 10 starszych mężczyzn na wyższą temperaturę w sypialni oraz jakość ich snu, naukowcy odkryli, że nawet umiarkowane narażenie na ciepło w nocy zwiększało obciążenie cieplne, skracało fazę REM snu oraz zwiększało ogólne czuwanie i pocenie się.
Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles wykazały, że zwierzęta stałocieplne o wyższej temperaturze ciała mają krótszą fazę REM snu, podczas gdy zwierzęta o niższej temperaturze ciała mają dłuższą fazę REM snu.
Wilgotność również wpływa na jakość snu. Jedno z badań wykazało, że ekspozycja na wilgotne ciepło zwiększała czuwanie oraz skracała fazę REM i fazę snów wolnofalowych. Wilgotność hamuje również spadek temperatury ciała.
Z kolei, gdy w pokoju jest zbyt zimno – mówi dr Kelvas – organizm może być zmuszony do wydatkowania energii, aby się ogrzać, co może uniemożliwić mu zapadnięcie w głębszy sen.
Korzyści ze spania w zimnym pomieszczeniu
Może się wydawać nieoczywiste, że temperatura w pomieszczeniu może znacząco wpływać na sen, ale wiele osób, które doświadczyły letniej fali upałów, wie, o czym mówię. Na przykład, czy spałaś kiedyś pod zimnym ręcznikiem lub na dole w salonie, gdzie powietrze było bardziej przewiewne, gdyby nie było klimatyzacji? A może obudziłaś się ospała po nocnym pocie? W okresie menopauzy zmiany hormonalne sprawiają, że kobiety są jeszcze bardziej wrażliwe na temperaturę otoczenia. Co więcej, nawet temperatura ciała kobiety jeżdżącej na rowerze ulega niewielkim wahaniom w ciągu miesiąca. Zaobserwowano, że wzrasta ona w okresie owulacji.
Ale optymalna temperatura w sypialni nie tylko pomaga obudzić się bardziej wypoczętym. Oto cztery korzyści płynące z chłodnego pomieszczenia, które sprawią, że zechcesz obniżyć temperaturę na termostacie dziś wieczorem.
Lepsza jakość snu:
Spanie w chłodnym pomieszczeniu pozwala organizmowi produkować odpowiednią ilość melatoniny i zapobiega wzrostowi poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i wybudzaniu się. Badania wykazały, że stworzenie środowiska, które obniża temperaturę ciała w nocy, pozwala spędzić więcej czasu w dwóch najważniejszych, regenerujących fazach snu: fazie REM i głębokim śnie wolnofalowym. Co więcej, nie musisz się martwić, że nocne poty wybudzą Cię i zakłócą sen.
Szybciej zasypiaj.
Temperatura ciała musi spaść, abyś mógł zasnąć. Zaśniesz szybciej, tworząc środowisko, w którym organizm wydala nadmiar ciepła i utrzymuje naturalny rytm dobowy. Dobrą zasadą jest, że jeśli latencja snu wynosi od 10 do 20 minut, jest to uważane za zdrowe. Na przykład osoby cierpiące na bezsenność mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich temperatura ciała jest wyższa, co powoduje, że pozostają w stanie czuwania, próbując się ochłodzić. Może to zakłócać lub opóźniać ich sen.
Lepsza kontrola masy ciała:
Niskie temperatury aktywują „brunatny tłuszcz” w organizmie, wysoce aktywną metabolicznie tkankę, znaną również jako „dobry tłuszcz”. Im więcej brunatnego tłuszczu, tym więcej białego tłuszczu (tłuszczu wokół brzucha) jest spalane. Naukowcy z Australii umieścili mężczyzn w kontrolowanym środowisku snu o zmiennej temperaturze pokojowej. Odkryli, że po miesiącu spania w chłodniejszym otoczeniu, w temperaturze 18,8°C (66°F), ilość korzystnego brunatnego tłuszczu w organizmie prawie się podwoiła.
Zmniejszone ryzyko chorób:
Zwiększona ilość brunatnej tkanki tłuszczowej poprawia wrażliwość na insulinę, co może być kluczowe w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i innym schorzeniom metabolicznym. Australijskie badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy spali w pomieszczeniu o temperaturze 18,8°C (66°F), spalali więcej kalorii w ciągu dnia.
Co więcej, spanie w chłodnym pomieszczeniu może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera, wspomagając organizm we wszystkich regenerujących fazach snu i zapewniając zalecane siedem do dziewięciu godzin snu. Badanie przekrojowe opublikowane w JAMA Neurology wykazało, że zarówno krótki, jak i długi czas snu wiązał się z gorszymi wynikami u osób starszych, takimi jak „większe obciążenie blaszkami beta-amyloidowymi, nasilenie objawów depresji, wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) i obniżone funkcje poznawcze, co podkreśla znaczenie utrzymania odpowiedniej ilości snu”.
